Chiasamen-Weihnachts-Dessert – schnell gemacht & trotzdem gesund

Nach dem oft üppigen Weihnachtsessen steht immer die Frage nach dem Dessert: Lecker soll er sein und zum Weihnachtsmenü passen. Man kann sich hier ganz schnell und leicht gemacht auch etwas Gutes tun und auf Nahrungsmittelintoleranzen eingehen  – und trotzdem schmeckt es weihnachtlich.

Chiasamen haben viele Vorteile: der hohe Anteil an Omega-3-Fettsäuren wirkt entzündungshemmend, sie sind glutenfrei und reich an Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und Ballastsstoffen bei gleichzeitig wenig Kalorien und Kohlenhydraten.

Rezept für 2-4 Portionen

  • 150 ml  Mandelmilch
  • 3 EL Chiasamen
  • 100-150g Beeren
  • 200g Quark (Joghurt geht auch, besser mit höherem Fettanteil)
  • Vanille, Zimt und weitere Weihnachts-Gewürze
  • 1-2 TL Süße (z.B. Birkenzucker)
  • optional: 4-5 Kekse oder Crunch

Zubereitung

Die Chiasamen in der Milch (optional mit etwas Zucker) 20 Sekunden verrühren und danach mindestens 1 Stunde im Kühlschrank kalt stellen und quellen lassen.

Den Quark (gern auch Magerquark) mit den weihnachtlichen Gewürzen und etwas Süße vermengen.

Die Beeren pürieren (empfehlenswert bei Tiefkühl-Beeren) oder als ganze Früchte verwenden.

Die Kekse zerkrümeln: das geht gut ziwschen 2 Tüchern mit der Teigrolle.

Jetzt den Quark als erste Schicht in die Dessertgläser füllen. Dann folgt eine Schicht Kekskrümel, eine Schicht Chiasamen-Mandelmilch-Pudding, eine Schicht Beerenpürree und wieder Kekskrümel… Eine Quarkschicht als oberste Lage eignet sich gut, um darauf wahlweise die Beeren, ein paar Nüsse oder Schoko-Nibs anzurichten oder mit Zimt- oder Kakao-Pulver noch dekorativ (weihnachtlich) zu verzieren. Dann die Gläser bis zum Verzehr noch eine Weile kalt stellen. Die Kekse werden natürlich weich, wer es lieber etwas knackiger oder bissiger möchte, kann auch das leckere Knuspermüsli aus unserem Blog nehmen (https://optiprevent.de/rezept-fruehstueck-oder-nachtisch-silkes-knuspermuesli/). Und als Topping zieht es auch nicht so viel Flüssigkeit wie zwischen den einzelnen Schichten.

Eine kleine Portion reicht bereits aus, denn Chiasamen und der hohe Proteinanteil machen gut und lange satt! Wir wünschen einen entspannten, leckeren und leichten Ausklang des Weihnachtsabends.

 

Hinweis: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die Verzehrsmenge von Chiasamen auf einen Höchstwert von 15g pro Tag festgelegt. Das bedeutet also nicht mehr als 5 Teelöffel (TL) oder 2 Esslöffel (EL) am Tag.

Basilikumsamen oder Leinsamen (geschrotet) haben übrigens einen ähnlichen Nährstoffgehalt und eine vergleichbare Wirkung auf die Verdauung Dank ihres hohen Ballaststoffanteils.

Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren & Preiselbeeren haben einen niedrigen FODMAP-Gehalt und können nach der Fruktose-Karenz gut gegessen werden. Zum Süßen (in Maßen!) eignen sich statt Birkenzucker mit seinem hohen FODMAP-Gehalt z.B. Ahorn- oder Reissirup und Kokosblütenzucker. Bei Laktoseintoleranz können die Milchprodukte durch laktosefreie Produkte, Kokosmilch oder -joghurt, Sojamilch oder-joghurt,  Hanf-, Mandel-, Quinoa- oder Reismilch ersetzt werden. Und Kekse gibt es mittlerweile auch in der Gluten-, laktose- und/oder fruktosefreien Variante – sogar Spekulatius!